Диета Монтиньяка: составляем меню и выбираем рецепты

Вот уже около 30 лет не теряет популярности диета Монтиньяка — французского диетолога, который разработал её для собственного похудения. Она привлекает высокой эффективностью (сам автор за 3 месяца потерял 16 кг), отсутствием чувства голода и научной обоснованностью. На фоне последних новостей в диетологии, извещающих о том, что система суточной калорийности терпит крах, есть все основания предполагать, что методика француза получит новое дыхание и увеличит количество последователей.

Сущность

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению . В переизбытке данный гормон:

• увеличивает количество адипоцитов;
• подавляет липолиз;
• транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза. Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

• из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
• из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Бред Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.

Эффективность

Одного только научного обоснования мало, так как это прежде всего теория, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие похудеть по данной методике хотят знать, каких результатов она позволяет добиться в реальности.

Согласно отзывам, опросам и исследованиям, количество потерянных килограмм составляет:

• 1-5 кг — в 39% случаев;
• 6-10 кг — в 27%;
• 11-15 кг — в 13%;
• 16-20 кг — в 10%;
• 21-25 кг — в 5%;
• 26-30 — в 4%;
• более 30 кг — в 2%.

Сразу стоит отметить, что данные приблизительны. Срок тоже указать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если надо сбросить более 5 кг, её продлевают на неопределённый срок. Во-вторых, вторая фаза и вовсе может длиться бесконечно, пока не будут достигнуты нужные результаты. Так что она тоже может растянуться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Помимо похудения, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка способствует:

• улучшению самочувствия;
• уменьшению в крови вредного холестерина;
• профилактике заболеваний сердца и сосудов;
• снижению риска пищевых расстройств;
• облегчению состояния при диабете II типа;
• формированию здоровых привычек.

Однако все эти эффекты достаточно индивидуальны и во многом зависят от особенностей организма и образа жизни человека.

Ещё один вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана преимущественно для мужчин. В доказательство приводят примеры, когда женщинам требовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть, чем представителям сильной половины человечества. Этому есть свои объяснения:

• женщины уже имели опыт с различными диетами в прошлом, и организм слишком долго привыкает к новым условиям рациона, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит гораздо быстрее — так что нужно просто набраться терпения и подождать;
• быстрому похудению на этой системе женщинам мешают гормональные расстройства, особенно после родов, в период менструации и во время климакса;
• у мужчин метаболизм протекает быстрее, соответственно и результатов они добиваются в более короткие сроки.

Так что всё дело в факторах, тормозящих процесс похудения. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на женщин. Просто результат здесь — всего лишь вопрос времени.

Показания и противопоказания

Эти списки помогают понять, подходит вам рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-то более непродолжительное и щадящее.

Показания:

• лишний вес;
• диабет II типа;
• авитаминоз;
• целлюлит
• склонность к ожирению;
• невозможность сидеть на других диетах вследствие слишком существенного ограничения рациона;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказания:

• язва;
• гастрит;
• беременность;
• лактация;
• детский, подростковый и пожилой возраст;
• психические расстройства;
• сахарный диабет I типа;
• почечная недостаточность и прочие серьёзные заболевания почек.

Особенно осторожными должны быть диабетики, потому что её влияние на состояние их здоровья научно ещё не подтверждено. Исследования проводились, но они были разрозненными, результаты так и не были окончательно систематизированы, поэтому данное заболевание в обоих этих списках указывается условно. Перед тем, как испытывать эту систему похудения, всем, кто имеет хронические патологии, необходимо проконсультироваться со своими лечащими врачами. Это избавит от неприятных последствий и разочарований.

Достоинства и недостатки

В принятии решения стоит в первую очередь ориентироваться на компетентные мнения специалистов: врача (после предварительного обследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный посетитель тренажёрного зала). Но и своя голова тоже должна быть на плечах. Поэтому не забудьте взвесить все за и против.

Плюсы:

• второй фазы можно придерживаться хоть всю жизнь, что позволит постоянно держать вес в норме;
• вырабатываются правильные пищевые привычки;
• не нужно подсчитывать калории;
• ограничения в рационе несущественны, и они не позволят чувству голода взять верх;
• нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
• плавное похудение исключает появление растяжек и обвислой кожи;
• простота применения: есть специальные таблицы продуктов с указанием ГИ , примерные меню и даже рецепты блюд;
• риск срыва минимален по сравнению с другими диетами;
• сбалансированный рацион, благодаря которому нет необходимости принимать дополнительные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы;
• диета соответствует принципам правильного питания;
• стабилизируется давление;
• улучшаются настроение и самочувствие;
• ускоряются кровообращение и обмен веществ;
• результаты есть, поэтому можно говорить о высокой эффективности.

Минусы:

• в запрещённый список продуктов попадает много вкусностей;
• в научных сферах значимость гликемического индекса для похудения подвергается сомнениям;
• вопреки общепринятому мнению, медики считают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний;
• длительность;
• очень трудно разделять белково-углеводные и белково-липидные приёмы пищи — приходится постоянно заглядывать в справочные материалы по продуктам;
• питаться таким образом на работе, в гостях, на праздниках не очень удобно;
• при переходе к обычному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, несмотря на фазу стабилизации;
• превышение суточной калорийности плохо сказывается на снижении веса и работе некоторых органов;
• разрешение на употребление алкоголя, причём в немаленьких количествах (450 мл вина ежедневно вместо безопасных 150 мл) не совсем благотворно сказывается на здоровье;
• результатов приходится ждать долго.

Учитывайте эти моменты, чтобы подготовиться к предстоящим испытаниям. Некоторых недостатков можно избежать собственными силами. От вина можно отказаться, суточную калорийность понизить (в этом вам помогут таблицы для подсчета БЖУ и калорийности ), по поводу результатов и запрета на вкусности набраться терпения. Так что только от вас зависит эффективность диеты.

Описание фаз

Сам Монтиньяк не считал свою разработку диетой и называл её системой питания для снижения веса. Поспорить с этим трудно, потому что ограничения в пище касаются только продуктов с высоким гликемическим индексом, но не размера порций. Да и количество потребляемых белков и углеводов вполне достаточно, чтобы не испытывать мучительное чувство голода.

О том, что это полноценная и очень грамотно разработанная система питания, свидетельствует наличие 2 тесно взаимосвязанных фаз, достаточно продолжительных во времени. Первая работает непосредственно на похудение, вторая — на закрепление результата.

1 фаза: похудение / снижение веса

Длительность:

• минимум 3 месяца;
• для тех, кому надо избавиться от более, чем 5 кг, первая фаза продолжается до тех пор, пока весы не покажут нужную цифру, а потом продлить её ещё на 1 месяц.

Основные принципы:

1. Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
2. Приёмы пищи должны соответствовать принципам раздельного питания . Они должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
3. Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, в идеале — 4.
4. Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того требует ваше расписание. В последнем случае главное — не переборщить с суточным объёмом пищи.
5. После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
6. После белково-липидного приёма пищи можно съесть 40 г чёрного шоколада или немного твёрдого сыра.
7. После белково-углеводного — сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
8. Суточное потребление фруктозы не должно превышать 30 г.
9. Можно использовать сахарозаменители.
10. После любого приёма пищи раз в день можно выпить стакан вина.

Белково-липидные приёмы пищи включают:

• углеводные продукты с гликемическим индексом не более 35;
• белки;
• жиры.

Белково-углеводные приёмы пищи могут состоять из:

• углеводных продуктов с ГИ не более 50;
• белков;
• жиров, если их процент в продукте не превышает 1,5 (это правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).

Первая фаза диеты Монтиньяка предполагает 3 нерушимых запрета:

• на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
• на пропуск приёмов пищи, которые должны быть строго по расписанию;
• на уменьшение суточной калорийности.

Система будет казаться трудной в исполнении первые 2 недели. Потом продукты с допустимым гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через три недели выработается пищевая привычка питаться правильно, и проблем с соблюдением диеты уже не будет.

2 фаза: закрепление результата

Длительность: от 1 месяца (минимум) до бесконечности (можно остаться на таком питании хоть всю жизнь).

Основные принципы:

1. Углеводы из таблицы «Продуктв с высоким ГИ» остаются под запретом.
2. Если желание съесть запретный продукт из этого списка очень велико, раз в неделю можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим нужно съесть что-нибудь с низким ГИ. Например, сначала — овощной салат и только потом — любимый гамбургер.
3. И помните: после такого послабления на 2 дня придётся вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз подумайте прежде: оно того стоит?
4. Уже не нужно делить приёмы пищи на белково-липидные и белково-углеводные.

Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со Мредиземноморской диетой , которой тоже можно придерживаться хоть всю жизнь.

Списки продуктов

Так как таблицы продуктов с указанием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует досконально разбираться, предлагаем ориентировочные списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Продукты, разрешённые для белково-липидных приёмов пищи (ГИ<35)

Овощи:

• мангольд;
• спаржа;
• огурец;
• капуста;
• лук;
• редис;
• перец;
• кабачки;
• горох, чечевица, фасоль;
• баклажаны;
• морковь.

Фрукты:

• авокадо;
• лимоны;
• грейпфрут;
• мандарины;
• груши;
• сливы;
• апельсины;
• персики, нектарины;
• кокосы.

Напитки:

• вино;
• чай
• кофе;
• лимонный сок;
• какао.

Приправы:

• домашний майонез;
• растительное масло;
• соевый соус;
• травы, специи;
• уксус;
• томатный соус.

Молочные продукты:

• сыр;
• сливки;
• молоко.

Злаки:

• отруби;
• пшеница;
• ячневая крупа;
• перловка
• дикий рис.

И прочие продукты:

• рыба;
• мясо;
• ветчина, сосиски;
• морепродукты;
• яйца;
• орехи;
• грибы;
• ягоды;
• горький шоколад;
• семена.

Продукты, дополнительно разрешённые для белково-углеводных приёмов пищи (ГИ<50)

Злаки:

• овёс;
• гречка
• рис басмати;
• булгур.

Напитки:

• овощные и фруктовые соки;
• кокосовое молоко.

Фрукты:

• виноград;
• манго;
• хурма;
• киви;
• ананасы.

Сладости:

• повидло;
• мармелад;
• энергетические батончики.

Продукты, запрещённые на всех этапах (ГИ>55)

Овощи:

• кукуруза;
• тыква;
• картофель;
• бобы;
• брюква;
• репа.

Фастфуд и снэки:

• пицца;
• чипсы;
• попкорн.

Фрукты:

• финики, изюм;
• папайя;
• айва;
• абрикосы.

Приправы:

• горчица;
• кетчуп;
• майонез.

Мучное:

• печенье;
• паста;
• спагетти;
• круассаны;
• сдобные булки;
• бублики, баранки;
• пончики;
• вафли.

Злаки:

• рис: красный, воздушный, длиннозерновой, белый;
• хлопья;
• манная крупа;
• овсянка;
• ризотто;
• лазанья;
• мамалыга;
• пшено.

Напитки:

• газированные;
• пиво;
• спортивные протеиновые коктейли;
• сиропы.

Сладости:

• мороженое;
• мёд;
• шоколадные батончики;
• сахар;
• патока;
• глюкоза.

Пельмени, арбузы, дыня, корни сельдерея также оказываются под запретом.

Это базовые продукты, которые составляют основу рациона обычного человека. В оригинале же таблицы гликемических индексов имеют более расширенную версию и позволяют дополнять меню различными изысками и экзотикой. Так что, если решитесь на диету Монтиньяка, они обязательно должны быть у вас перед глазами в полном варианте.

Рекомендации

Чтобы добиться долгожданных результатов, примите к сведению несколько рекомендаций.

1. Пейте больше воды между приёмами пищи.
2. Занимайтесь спортом.
3. Не переедайте, несмотря на отсутствие запретов на суточную калорийность и размеры порций.
4. Ужинайте за 4 часа до сна.
5. Подбирайте как можно больше рецептов, разработанных специально для диеты Монтиньяка, чтобы по максимуму разнообразить меню.
6. При ухудшении самочувствия запишитесь на приём к врачу. Возможно, диету стоит приостановить.
7. Ешьте только те продукты, которые вам нравятся. Не заставляйте себя кушать насильно.
8. Чтобы не соблазняться на запретные продукты с высоким ГИ и отвлечься от мыслей о еде, займите себя любимым хобби.
9. Найдите людей, которые либо худели по этой системе, либо планируют это сделать. Они станут вашими единомышленниками, поддержат и помогут не сорваться.

Заранее оцените свои силы и характер: сможете ли вы так долго отказывать себе во многих продуктах, которые не так давно составляли основу вашего рациона и, возможно, были одними из самых любимых? Если не уверены — лучше не начинать.

И ещё обратите внимание на выход из диеты, если не собираетесь оставаться на второй её фазе. Он должен быть постепенным. Т. е. ежедневно вводите в рацион только 1 продукт из запрещённого списка, причём в очень небольших количествах.

Примерное меню

Чтобы было проще составить собственное меню на неделю по диете Монтиньяка, просмотрите примерное на каждый день в таблице ниже. Как видите, есть разные варианты напитков для каждого приёма пищи, а размеры порций не ограничены.

Обратите внимание, что есть специальные продукты от торговой марки «Монтиньяк». Они продаются в специализированных магазинах и интернет-ресурсах. Если вы всерьёз решили заняться похудением по этой системе, есть смысл закупиться ими.

На основе этой таблицы можно составить меню на месяц, если повторить рацион данной недели 4 раза, меняя только дни недели. Если же захочется чего-то новенького, ищите другие рецепты. Только будьте внимательны, в какой именно приём пищи (белково-углеводный или белково-липидный) включать новое блюдо.

Рецепты

Ну и, наконец, рецепты для I фазы, которые скрасят долгие дни похудения на диете Монтиньяк.

Овсянка

• Рецепт 1

Заливаем цельнозерновую овсянку тёплым соевым молоком, добавляем 5-6 штук кураги. Прикрываем сверху тарелкой. Ждём полчаса.

• Рецепт 2

Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера тёплой водой. Утром сливаем воду. Заливаем тёплым козьим молоком. Прикрываем. Кушаем через 10 мин.

• Рецепт 3

Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера холодным (!) молоком. Утром ничего не подогреваем и не сливаем, кушаем сразу. Вы не поверите, но это — самый вкусный рецепт овсянки для диеты Монтиньяка.

Суп-пюре из тыквы

Что понадобится:

• 200 г запечённой тыквенной мякоти;
• 2 лука-шалота;
• 1 томат;
• немного оливкового масла
• 200 мл соевого молока;
• немного нежирной ветчины;
• перец чёрный молотый;
• 2-3 г цитронеллы;
• пучок зелёного лука.

Как готовить:

1. На оливковом масле поджарить ветчину до красивой корки.
2. Добавить к ней измельчённый лук-шалот.
3. Чуть позже к ним пойдут измельчённый томат, запечённая тыква.
4. Залить всё это молоком.
5. Присыпать специями.
6. Тушить 10 мин.
7. Взбить в блендере.
8. Перелить в сотейник. Добавить измельчённый зелёный лук и ещё немного молока.
9. Вскипятить.

Плов с креветками

Что понадобится:

• пол-литра куриного бульона;
• немного оливкового масла;
• 1 луковица;
• чеснок (1 зубчик);
• 5 г зиры;
• 5 г кориандра;
• 15 г карри;
• кардамон (по вкусу);
• тимьян;
• 250 г басмати;
• 500 г креветок.

Как готовить:

1. Измельчить лук и чеснок.
2. Обжарить их с пряностями на масле.
3. Добавить рис, влить бульон, засыпать креветки.
4. Прикрыть крышкой, оставив небольшое отверстие.
5. Выпекать в духовке при 200 °С 20 мин. Выключить, оставить томиться ещё минут 10.

Чизкейк

Что понадобится:

• 100 г миндальной муки;
• 10 шт. кураги;
• 250 г козьего сыра;
• 250 г козьего йогурта;
• 4 яйца;
• немного стевии
• немного ванили.

Как готовить:

1. Разогреть духовку до 200 °С.
2. Взбить в блендере миндальную муку, соль, курагу.
3. На противне расстелить фольгу, выложить получившуюся смесь. Придавить её.
4. Выпекать 10 мин.
5. Сыр, йогурт, яйца, стевию и ваниль взбить в блендере.
6. Вылить получившуюся смесь на запечённую основу.
7. Снизить температуру в духовке до 160 °С. Поставить в неё ёмкость с водой вниз.
8. Поставить чизкейк. Выпекать 50 мин, не открывая дверцы.
9. Выключить. Оставить доходить ещё на полчаса (дверцу всё так же не открываем).
10. Отправить пирог в холодильник на ночь.

Диета Монтиньяка — это грамотно разработанная система раздельного питания, научно обоснованная с примерным меню на каждый день и подробным описанием двух фаз. Последователи знаменитого диетолога постоянно обновляют базы рецептов и таблиц с гликемическим индексом продуктов с учётом изменений в современной пищевой промышленности. Всё это делает методику такой востребованной как среди звёзд, так и среди обывателей.