Многие качают пресс на гимнастическом коврике, прямо на полу. Но есть отдельный тренажёр, предназначенный для выполнения именно этих упражнений и повышающий их эффективность в несколько раз, о котором все забывают. Он является необходимым инвентарём в тренажёрном зале, его можно установить дома и даже на улице. Простая конструкция, широкий ассортимент моделей с различными функциональными нагрузками, доступные цены — всё говорит в пользу того, чтобы научиться им пользоваться. Это скамья для пресса, которую также называют доской.

Что это такое

Доска (скамья) для пресса — специализированный тренажёр для формирования мышечного рельефа в области живота. Красивые кубики, прокаченная брюшная мускулатура, отсутствие жировых складок — позволяет добиться хороших результатов как женщинам, так и мужчинам. Параллельно может помочь натренировать и другие группы мышц:

• выпрямители спины, сгибатели голени и ягодичные мышцы (если это снаряд для пресса и гиперэкстензии);
• большие и малые грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы (если это тренажёр для пресса и жима).

Но большинство моделей классического типа создаются именно для пресса и спины.

Несложная конструкция традиционно включает в себя такие элементы:

• стальная рама;
• скамья (длинная или короткая);
• валики (или захваты) для ног;
• опора (ножки);
• всевозможные ручки-регуляторы (чтобы изменять, например, угол наклона).

На таком тренажёре удобно выполнять сгибания и разгибания туловища, скручивания и другие упражнения для прокачивания пресса. Делать это можно и в тренажёрном зале, и дома. Данное оборудование успешно используется и профессиональными атлетами, и любителями, и новичками в спорте.

Чем полезна

При правильном выполнении упражнений тренировка оказывает положительное воздействие не только на мышцы живота, но и на организм в целом:

• при наличии лишних килограммов обеспечивает похудение, так как позволяет сжигать калории;
• устраняет жировые отложения на животе, убирает складки на боках, делает талию более тонкой;
• формирует рельефность тела, в том числе красивые кубики;
• ускоряет метаболизм
• вырабатывает уверенность в себе;
• нормализует координацию;
• дарит ощущение бодрости;
• повышает физические способности;
• правильно распределяет нагрузку между мышцами (по сравнению с прокачкой пресса на полу).

Противопоказания

Занятия на скамье для пресса оказывают достаточно мощную нагрузку на мышцы живота и спины. Поэтому при травмах и любых заболеваниях в этой части тела подобные тренировки проводить не рекомендуется. К противопоказаниям относятся:

• травмы спины;
• операции в области брюшной полости или спины, после которых ещё не прошло полгода;
• остеохондроз, запущенный сколиоз;
• грыжа позвоночника;
• ослабленные мышцы поясницы;
• обострение заболеваний ЖКТ;
• повышенная температура тела, общее недомогание, обострение инфекций;
• любые внутренние кровотечения.

Если пренебречь данным списком противопоказаний, во время или после тренировки могут возникнуть осложнения, обострение имеющихся заболеваний, неприятные ощущения. Устранять их придётся уже с помощью врачей.

Неправильная техника выполнения упражнений нередко приводит к таким последствиям, как:

• шейный остеохондроз;
• травма спины или позвоночника;
• расширение талии у девушек за счёт перетренированных мышц живота.

При возникновении неприятных ощущений в брюшной полости после тренировок занятия следует приостановить и пройти медицинское обследование.

Как выбрать

Несмотря на максимально простую конструкцию, скамья является полноценным тренажером для пресса. Стоимость некоторых моделей составляет более $500. Поэтому к выбору данного оборудования следует отнестись со всей ответственностью. Во-первых, разобраться, какой вид доски подойдёт для ваших тренировок. Во-вторых, изучить технические характеристики, от которых будет зависеть эффективность занятий.

Виды

На современном рынке представлены разные модели. Они отличаются не только брендами, ценами и внешним видом, но ещё и степенью нагрузки, оказываемой на разные группы мышц, и количеством упражнений, которые можно выполнять на них.

Горизонтальная, наклонная поверхность

Имеет одну рабочую поверхность, угол которой регулируется с помощью специальных рычажков. Чем он больше, тем труднее выполнять упражнения. Самая популярная и недорогая скамья. В этой категории можно посмотреть модель Flexter FLS 012.

Регулируемая спинка

Часть рабочей поверхности может преломляться и представлять собой некое подобие спинки. Внешне такая скамья напоминает кресло или стул. Позволяет регулировать угол между спиной и тазом. Увеличивает количество мышц, которые можно прокачать. Создаёт дополнительное усиление. Её можно подстроить под свои цели, управлять интенсивностью занятий. Выпрямили спинку — выполняете упражнения с гантелями. Наклонили её — просто качаете пресс. Стоит несколько дороже, чем предыдущая модель. Из брендов можно посоветовать Stingrey ST-8227.

Изогнутая спинка

Модель, максимально похожа на предыдущую. Создаёт дополнительное усиление при выполнении упражнений на сгибание. Оснащена удобными валиками, с помощью которых можно зафиксировать ноги. Позволяет качать пресс тем, у кого есть проблемы с поясницей. В качестве примера — модель Winner/Oxygen Arc Sit Up Board.

Римская скамья

Имеет укороченную рабочую поверхность, оснащена валиками, фиксирующими ноги в статическом положении. Минус в том, что она не разбирается и никакие её части не регулируются. Это статичная конструкция. Оказывает положительное влияние на весь опорно-двигательный аппарат. Ноги, зажатые между валиками, занимают по отношению к верхней части туловища положение под углом 90°. Тренеры любят рекомендовать данный тренажёр для занятий девушкам. Пример модели — Body Solid PCH24.

Гиперэкстензия

Модель, лишь условно называемая скамьёй, потому что рабочей поверхности для упора практически нет. Здесь можно только зафиксировать ноги и начинать качаться за счёт сопротивления собственному весу. Одна из лучших и востребованных моделей — Torneo G-104. Можно посмотреть также Inter Atletika Combi St004 или Hoist Hf4263.

Универсальная доска

Может быть как крупногабаритной и включать в себя сразу несколько видов тренажёров, так и более простой и облегчённой. Позволяет прокачать не только пресс и спину, но и другие группы мышц. Примеры модели — Finnlo Ab&Back Trainer 3869 или Hoist Hf4664 (3 в 1: скамья для пресса, римский стул, гиперэкстензия).

Для жима штанги

Сложная конструкция. Позволяет одновременно качать грудные мышцы, трицепсы и дельты. Требует соответствующего уровня физической подготовки. Достаточно масштабная модель больших размеров. Чаще всего устанавливается в тренажёрных залах. Для дома не подходит, так как будет занимать слишком много места.

Критерии выбора

Бренды

Выбирайте проверенного производителя спортивных товаров. Неизвестные фирмы-однодневки выпускают разовую продукцию, разваливающуюся на следующий же день после покупки. Востребованы и хорошо себя зарекомендовали: Torneo, Kettler, Adidas, Body Sculpture, Domyos, House Fit.

Физподготовка

Учитывайте степень своей физической подготовки. Новичкам лучше отдать предпочтение классике — горизонтальной скамье. Более продвинутые могут выбрать гиперэкстензию.

Материал

Ткань, которой обшита поверхность, не должна вызывать аллергии и быть прочной, чтобы выдерживать нагрузки. Самая частая жалоба на данный тренажёр — обшивка быстро лопается. Лучше выбрать высококачественную нескользкую синтетическую кожу. Обратите внимание на швы.

Идеальный материал для рамы — прочная сталь, а не силуминовые сплавы, использующиеся в китайском производстве.

Валики

Фиксаторы должны быть надёжными и не слишком сильно зажимать ноги, чтобы не нарушить кровообращение. В то же время должны крепко их держать, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить риск травмоопасности.

Возможность складывания

Если присматриваете тренажёр для занятий дома, подойдёт складная скамья. Это компактная конструкция, напоминающая гладильную доску. Когда надо — разложили, закончили тренировку — сложили и убрали. Это позволяет экономить место.

Нагрузка

Соотносите свой вес с той максимальной нагрузкой, которую может выдержать тренажёр. Для многих моделей она составляет всего 100 кг, а значит, прокаченным бодибилдерам такой вариант не подойдёт.

Выбирая скамью для пресса, сначала стоит проштудировать рынок с теоретической точки зрения. Выбрать наиболее подходящие модели, изучить на них отзывы, выделить недостатки. И только после этого отправляться в магазин спорттоваров за покупкой.

Осматривая модели, не стесняйтесь проверять на ощупь обшивку и валики, прочность рамы и подвижность рычажков для изменения угла наклона. Все интересующие вас вопросы задавайте продавцу-консультанту. Только так можно купить качественный товар, который не разочарует после первого же применения.

Рейтинг брендов

Чтобы сориентироваться в производителях и стоимости, предлагаем вашему вниманию десятку лучших моделей.

1. Adidas ADBE-10230 — горизонтальная, складная скамья. Германия. $150,9.
2. Kettler Lineo 7428-550 — складная, наклонная. Германия. $128,2.
3. Body Sculpture BSB-625 — универсальная, с эспандерами. Китай. $88,9.
4. Sport Elit SB 1238-01 — универсальная, с отрицательным углом наклона. Китай. $83,9. (Можно купить в Ашане).
5. Domyos 500 — складная, наклонная. Франция. $83,1. (Ищите на Декатлоне).
6. House Fit DH-80151 — с изогнутой спинкой. США. $56,2.
7. Torneo G-104 — гиперэкстензия. Китай. $31,7. (Спортмастер).
8. Absolute Champion 1749 — для пресса и спины. Россия. $31,7. (Интернет-магазин Юлмарт).
9. Active 2113 — римский стул. Россия. $27,2. (Супермаркет Metro).
10. Leco It Home гп040010 — универсальная, для пресса и спины. Россия. $17,9. (Интернет-магазин Lecoshop).

В широком ассортименте спортивные скамьи для пресса представлены в гипермаркете Декатлон. Их можно заказать и онлайн в интернет-магазине Decathlon. Основной бренд — Domyos.

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Как качать пресс

Техника работы

Правильная техника выполнения позволит повысить эффективность тренировок и снизит риск травматичности.

1. Лечь на рабочую поверхность.
2. Если есть валики, зафиксировать в них ноги.
3. Руки сложить крест-накрест на груди.
4. На выдохе медленно оторвать спину от скамьи, округлив её (так мышцы живота будут максимально включены в работу).
5. Угол между корпусом и ногами выбирается индивидуально. Он может быть 90°С, а можно коснуться лбом коленей.
6. Следить за тем, чтобы таз не отрывался от рабочей поверхности — это сильно смещает нагрузку на спину и ноги.
7. Шею нужно воспринимать как продолжение позвоночника. Нельзя вытягивать её вперед, поворачивать голову в стороны — это может привести к развитию шейного остеохондроза.
8. На вдохе медленно выпрямить спину, лечь на рабочую поверхность.

Во время выполнения упражнения необходимо постоянно чувствовать напряжение пресса. Интенсивность сгибаний/разгибаний выбирается в зависимости от физической подготовки.

Полезные советы

Для того, чтобы правильно заниматься, полезно знать ещё несколько нюансов.

1. Изучите инструкцию от производителя. Неукоснительно соблюдайте её.
2. Посмотрите обучающие видео и мастер-классы, на которых подробно рассказывается и показывается, как заниматься на таком тренажёре.
3. Чтобы увеличить эффективность упражнений и снизить риск травм, делайте тейпирование живота
4. С помощью скамьи тренируйте не только пресс, но и косые мышцы живота. Обязательно включите в программу тренировок сгибание с перекрёстным касанием локтями коленей.
5. Выполнять упражнения можно только спустя 2,5 часа после еды.
6. Чтобы сформировать красивые кубики, нужно включить в программу тренировок упражнения с отягощением.

Многим (особенно новичкам) кажется, что доска для пресса — простейший тренажёр и работа на нём не может представлять каких-то трудностей. Однако это совсем не так. При неправильном подходе можно не только не добиться результатов, но ещё и навредить собственному здоровью.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
3. Частота — до 3 раз в неделю.
4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Комплекс упражнений

В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и другие мышцы живота. Незначительная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.

Упражнения на скамье для пресса позволяют переносить акцент на разные участки тела и тренировать конкретные группы мышц.

Универсальные упражнения

Будут одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.

Прямые скручивания

Упражнение прорабатывает в первую очередь прямую мышцу живота. Отличается от классических сгибаний/разгибаний туловища положением рук, углом наклона и амплитудой движения. Демонстрирует, как правильно качать пресс на наклонной скамье.

1. Выставить угол наклона: новичкам и девушкам — 15-20°, продвинутым — 30-40°.
2. Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
3. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
4. Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
5. На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
6. Принять такое положение, чтобы угол между верхней частью корпуса и ногами составлял 90°.
7. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
8. На вдохе медленно опуститься, но не касаться головой и плечами скамьи. В этом весь смысл упражнения: оно позволяет прессу быть всегда в напряжении.

Одно из самых важных правил выполнения прямых скручиваний — не прогибаться в пояснице.

Обратные скручивания (подъём ног)

Упражнение прокачивает в первую очередь нижний пресс

1. Выставить угол наклона.
2. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
3. Руками крепко ухватиться за бортики скамьи сверху. Некоторые модели включают специальную рукоятку для этого.
4. Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
5. На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх так, чтобы они составили перпендикуляр к полу.
6. Зафиксироваться на секунду.
7. На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.

Новичкам на первых порах разрешается сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это существенно облегчит выполнение упражнения. Обратные скручивания на скамье позволят мужчинам сформировать красивые кубики, а женщинам — избавиться от жировых складок внизу живота.

Упражнения для мужчин

Требуют высокого уровня физической подготовки, предназначены прежде всего для формирования кубиков пресса у мужчин. Женщинам тоже можно их выполнять, но после того, как они уберут жир с живота и освоят базу — более лёгкие упражнения.

Косые (боковые) скручивания

Направлены на прокачку косых мышц живота.

1. Выставить угол наклона.
2. Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
3. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
4. Правая рука кладётся на затылок, левая — на бедро.
5. На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
6. Постараться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
7. Зафиксироваться на 2 секунды.
8. На вдохе медленно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
9. Теперь левая рука кладётся на затылок, правая — на бедро.
10. Произвести скручивание в правую сторону.

Девушкам не рекомендуются, так как именно косые мышцы живота при хорошей прокачке расширяют талию.

Гиперэкстензия

Для выполнения упражнения потребуется особая скамья и хорошая физическая подготовка.

1. Разместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
2. Передний валик — на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний — над ахилловым сухожилием.
3. Руки сцепить в замок, разместить за головой.
4. На выдохе наклониться вниз до образования угла в 80°. Спина максимально ровная.
5. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Прямые скручивания с отягощением

Мужчинам полезно будет включить в программу прямые скручивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается обеими руками. Выполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.

Упражнения для девушек

Двойные скручивания

Прорабатывают пресс и бёдра. Избавляют от целлюлита. Делают ягодицы более упругими.

1. Спиной полностью лечь на горизонтальную рабочую поверхность.
2. Руками крепко ухватиться за бортики скамьи или специальную ручку сверху.
3. Оторвать выпрямленные ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
4. Приподнять спину от скамьи на 30°.
5. На выдохе принять положение сидя, одновременно подтянув согнутые в коленях ноги к груди.
6. Зафиксироваться на пару секунд.
7. На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.

Достаточно трудное, но эффективное упражнение.

Велосипед

Позволяет убрать жир с живота и сделать эту часть тела гладкой и красивой. Главное — не допускать прогиба в пояснице.

1. Выставить угол наклона.
2. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
3. Руками крепко ухватиться за бортики скамьи или специальную рукоятку сверху.
4. Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
5. На выдохе напрячь пресс, округлить спину.
6. Поочерёдно подтягивать к груди правое и левое колено, при этом выпрямляя другую ногу.

Грамотно подобранные и правильно выполненные упражнения на пресс на скамье позволят добиться фигуры мечты в области живота и женщинам, и мужчинам. Главное — регулярность тренировок, терпение и следование программе.